PASTA DIET légumes poulet

Pâtes complètes aux légumes et poulet (version légère)
Ingrédients (2 personnes) :
120 g de pâtes complètes (ou pâtes de lentilles/pois chiches si tu veux plus de protéines)
150 g de blanc de poulet (ou tofu si tu veux une version veggie)
1 courgette
1 poivron rouge
1 petite poignée d'épinards frais
1 gousse d'ail
1 c. à café d'huile d'olive
1 c. à soupe de yaourt nature 0% ou fromage blanc (pour la sauce légère)
Sel, poivre, herbes (basilic, origan, persil frais)
Optionnel : un peu de parmesan râpé (10 g max pour la gourmandise)
Préparation :
1. Fais cuire les pâtes dans de l'eau bouillante salée selon le temps indiqué (al dente de préférence).

2. Dans une poêle antiadhésive, fais revenir l'ail avec l'huile d'olive.

3. Ajoute le poulet coupé en dés, fais-le dorer légèrement.

4. Incorpore les légumes (courgette et poivron en petits morceaux) et laisse cuire 5-7 min. Ajoute les épinards en fin de cuisson.

5. Égoutte les pâtes et mélange les avec les légumes et le poulet.

6. Hors du feu, ajoute une cuillère de yaourt nature (pour remplacer la crème) et mélange bien.7. Assaisonne avec sel, poivre, herbes fraîches, et si tu veux, un peu de parmesan râpé.---

Résultat : un plat rassasiant, équilibré, autour de 400-450 kcal par portion, riche en fibres, protéines, et pauvre en graisses saturées.

Pancakes au quinoa (sans gluten, riches en protéines)

Ingrédients (pour 6 à 8 petits pancakes) :

• 150 g de quinoa cuit (environ 60 g cru)

• 2 œufs

• 1 banane bien mûre (pour sucrer naturellement)

• 60 ml de lait végétal ou animal (ajuster selon la consistance)

• 1/2 c. à café de levure chimique (ou bicarbonate)

• 1/2 c. à café de cannelle (optionnel)

• 1 c. à café d'extrait de vanille (optionnel)

• 1 pincée de sel

• Huile de coco ou d'olive pour la cuisson

Préparation :

1. Cuire le quinoa si ce n'est pas déjà fait (rincer + cuire 1 dose de quinoa pour 2 doses d'eau jusqu'à absorption).

2. Dans un mixeur, mixer tous les ingrédients jusqu'à obtenir une pâte lisse. Si la pâte est trop épaisse, ajoute un peu de lait.

3. Faire chauffer une poêle légèrement huilée à feu moyen.

4. Verser une petite louche de pâte pour chaque pancake.

5. Cuire 2 à 3 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'ils soient dorés et se retournent facilement.

Astuces :

• Tu peux ajouter des myrtilles, pépites de chocolat ou graines dans la pâte.

• À servir avec : fruits frais, yaourt, purée d'oléagineux, sirop d'érable, ou juste nature !

Option vegan : remplace les œufs par 2 c. à soupe de graines de chia ou de lin moulues + 5 c. à soupe d'eau (laisser gonfler 10 min).

Salade de lentilles & feta légère

Ingrédients (pour 2 portions) :

• 120 g de lentilles vertes (poids cru)

• 80 g de feta allégée (ou feta classique en petite quantité)

• 1/2 oignon rouge émincé

• 1 carotte râpée ou en fines lamelles

• 1/2 concombre en dés

• Quelques tomates cerises (optionnel)

• Une poignée de persil ou coriandre fraîche

• 1 c. à soupe de vinaigre balsamique ou de citron

• 1 c. à café d'huile d'olive

• Sel, poivre, cumin ou herbes de Provence (au choix)

Préparation :

1. Cuire les lentilles dans une casserole d'eau froide (non salée) pendant 20 à 25 min. Égoutter et laisser refroidir.

2. Pendant ce temps, préparer les légumes : émincer l'oignon, couper le concombre, râper la carotte.

3. Dans un grand saladier, mélanger les lentilles refroidies avec les légumes.

4. Ajouter la feta émiettée, les herbes fraîches et assaisonner avec l'huile, le vinaigre ou le citron, sel, poivre et épices au choix.

5. Mélanger délicatement et servir frais ou à température ambiante.

Astuces "light" :

• Utilise de la feta allégée ou remplace là par des cubes de tofu mariné si tu veux une version vegan.

• Limite l'huile à 1 c. à café, le reste des saveurs viendra des herbes, du vinaigre ou du citron.

• Ajoute des feuilles de roquette ou d'épinards pour un volume plus important sans ajout calorique.

C'est une recette idéale pour la préparation à l'avance, riche en fibres, en protéines végétales et en goût, avec environ 350–400 kcal par portion (selon la quantité de feta et d'huile).