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ABOMINAUX

Comment faire un gainage latéral

Le gainage latéral est un excellent exercice pour renforcer la ceinture abdominale, en particulier les obliques, ainsi que les muscles du dos et des épaules. Voici comment le réaliser correctement :

1. Position de départ

  • Allongez vous sur le côté droit, jambes tendues, l'une posée sur l'autre.

  • Placez votre coude droit directement sous votre épaule.

  • Engagez les abdominaux et soulevez les hanches pour former une ligne droite des pieds jusqu'à la tête.

2. Maintien de la posture

  • Gardez le corps bien aligné : bassin ni trop bas, ni trop haut.

  • Le cou reste dans l'axe de la colonne vertébrale.

  • Contractez les abdominaux pour maintenir la position.

3. Durée de l'exercice

  • Tenez la position entre 20 et 45 secondes pour les débutants, jusqu'à 1 minute ou plus pour les plus avancés.

  • Répétez l'exercice de l'autre côté, en vous tournant sur le côté gauche.

4. Conseils

  • Respirez régulièrement, sans bloquer votre respiration.

  • Si l'exercice est trop difficile, vous pouvez poser le genou inférieur au sol pour plus de stabilité.

  • Pour plus de challenge, vous pouvez lever la jambe du dessus ou ajouter un mouvement de bras.

 Comment faire un gainage planche

Le gainage planche est un exercice de base en renforcement musculaire. Il permet de travailler efficacement les muscles profonds de la sangle abdominale, ainsi que les épaules, le dos et les fessiers.

1. Position de départ

  • Mettez vous en position allongée face au sol.

  • Placez vos avant-bras au sol, coudes alignés sous les épaules.

  • Posez la pointe des pieds au sol, jambes tendues.

  • Soulevez le corps en gardant une ligne droite des épaules jusqu'aux talons.

2. Maintien de la posture

  • Contractez les abdominaux et les fessiers.

  • Gardez le dos droit : ni cambré, ni arrondi.

  • Ne laissez pas tomber le bassin et évitez de monter les hanches trop haut.

  • Gardez la tête alignée avec la colonne, regard vers le sol.

3. Durée de l'exercice

  • Tenez la position 20 à 30 secondes pour débuter.

  • Augmentez progressivement jusqu'à 1 minute ou plus selon votre niveau.

  • Répétez l'exercice 2 à 3 fois avec des pauses entre chaque série.

4. Conseils

  • Respirez calmement et profondément, sans bloquer votre souffle.

  • Si c'est trop difficile, commencez avec les genoux au sol.

  • Pour plus d'intensité, vous pouvez lever un bras ou une jambe, ou les deux en alternance.

Comment faire des  Crunch

Le Crunch abdominal est un exercice simple et efficace pour travailler principalement le grand droit de l'abdomen, c'est-à-dire les muscles à l'avant du ventre (les "tablettes de chocolat").

1. Position de départ

  • Allongez-vous sur le dos, de préférence sur un tapis de sol.

  • Pliez les genoux et posez les pieds à plat au sol, écartés à la largeur du bassin.

  • Croisez les bras sur la poitrine ou placez légèrement les mains derrière la tête sans tirer sur la nuque.

2. Exécution du mouvement

  • Contractez les abdominaux.

  • Décollez lentement les épaules du sol en enroulant le haut du dos, sans tirer sur la tête.

  • Gardez le bas du dos en contact avec le sol.

  • Montez jusqu'à ce que vos omoplates soient décollées, puis redescendez en contrôlant le mouvement (ne reposez pas complètement le dos à chaque fois).

3. Répétitions

  • Faites 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions selon votre niveau.

  • Reposez-vous 30 à 60 secondes entre chaque série.

4. Conseils

  • Ne bloquez pas votre respiration : inspirez en position basse, expirez en montant.

  • Gardez le menton légèrement rentré, comme si vous teniez une balle sous le menton.

  • Évitez de tirer sur la nuque ou de faire des mouvements brusques.

  • Ne cherchez pas à monter trop haut : le but est de contracter les abdos, pas de toucher les genoux.

Comment faire une rotation russe oblique avec disque (genoux fléchis)

La rotation russe (ou Russian twist) avec un disque est un excellent exercice pour renforcer les obliques (les muscles sur les côtés de l'abdomen), ainsi que les muscles profonds du tronc. Elle permet aussi d'améliorer la stabilité et la rotation du buste.

1. Position de départ

  • Asseyez vous sur un tapis de sol, genoux fléchis et pieds posés au sol.

  • Tenez un disque de musculation (ou une charge légère) à deux mains, devant votre poitrine.

  • Inclinez légèrement le buste vers l'arrière (environ 45°), dos droit, abdominaux gainés.

  • Les pieds peuvent rester au sol pour plus de stabilité, ou être légèrement décollés pour plus d'intensité.

2. Exécution du mouvement

  • En gardant les bras légèrement fléchis, tournez le buste vers la droite, en emmenant le disque sur le côté.

  • Revenez au centre, puis tournez de l'autre côté, vers la gauche.

  • Le regard suit le mouvement du disque.

  • Le mouvement part du tronc, pas uniquement des bras.

3. Répétitions

  • Faites 2 à 3 séries de 20 à 30 rotations (10 à 15 de chaque côté).

  • Marquez un léger temps d'arrêt à chaque côté pour bien sentir la contraction des obliques.

4. Conseils

  • Gardez le dos droit et évitez de vous affaisser.

  • Ne bloquez pas votre respiration : expirez en tournant, inspirez en revenant au centre.

  • Contrôlez le mouvement : pas de gestes brusques.

  • Si l'exercice est trop difficile, commencez sans charge, ou gardez les pieds au sol.

Comment faire une flexion latérale avec haltère debout

La flexion latérale debout avec haltère est un exercice simple mais efficace pour renforcer les muscles obliques et améliorer la stabilité du tronc.

1. Position de départ

  • Mettez vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.

  • Tenez un haltère dans une main, bras tendu le long du corps.

  • L'autre main peut être placée sur la hanche ou derrière la tête pour l'équilibre.

  • Gardez le dos droit, les abdominaux engagés, et les épaules alignées.

2. Exécution du mouvement

  • Inclinez lentement le buste sur le côté où vous tenez l'haltère, sans pencher vers l'avant ou l'arrière.

  • Descendez jusqu'à sentir un étirement sur le côté opposé.

  • Remontez en contractant les obliques opposés pour revenir à la position droite.

  • Faites toutes les répétitions d'un côté, puis changez de main.

3. Répétitions

  • Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions par côté.

  • Utilisez une charge adaptée pour garder une bonne exécution.

4. Conseils

  • Gardez le mouvement lent et contrôlé : ne balancez pas le corps.

  • Ne tirez pas sur le dos : la flexion doit être latérale uniquement.

  • Contractez les abdos tout au long de l'exercice pour protéger la colonne.

  • Évitez les charges trop lourdes qui pourraient forcer la colonne vertébrale.

 Comment faire l'exercice Touche talon alterné

L'exercice touche talon alterné est un excellent moyen de renforcer les obliques tout en sollicitant la sangle abdominale dans son ensemble. Il est simple, ne nécessite aucun matériel, et se pratique au sol.

1. Position de départ

  • Allongez vous sur le dos, sur un tapis de sol.

  • Pliez les genoux et posez les pieds à plat au sol, écartés à la largeur des hanches.

  • Placez vos bras le long du corps, paumes vers le bas.

  • Gardez la tête légèrement décollée, menton rentré (comme si vous teniez une pomme sous le menton).

  • Décollez légèrement les épaules du sol en contractant les abdominaux.

2. Exécution du mouvement

  • Sans bouger les jambes, penchez vous latéralement vers la droite pour toucher votre talon droit avec la main droite.

  • Revenez au centre, puis inclinez vous vers la gauche pour toucher le talon gauche.

  • Continuez l'alternance droite/gauche de manière fluide et contrôlée.

3. Répétitions

  • Faites 2 à 3 séries de 20 à 30 répétitions (soit 10 à 15 de chaque côté).

  • Reposez vous environ 30 secondes entre chaque série.

4. Conseils

  • Contractez les abdominaux tout au long de l'exercice.

  • Gardez les talons proches des fessiers pour accentuer le travail des obliques.

  • Évitez de tirer sur le cou : le mouvement vient du buste, pas de la tête.

  • Faites des mouvements lents et contrôlés pour bien sentir la contraction des obliques.

  • Respirez régulièrement : expirez en touchant le talon, inspirez en revenant au centre